Để tối đa hóa cơ bắp dự trữ creatine một cách nhanh chóng, giai đoạn nạp 20 gam mỗi ngày trong 5–7 ngày được khuyến nghị, sau đó là liều duy trì 2–10 gam mỗi ngày. Một cách tiếp cận khác là 3 gam mỗi ngày trong 28 ngày.
Dùng creatine trên 50 tuổi có an toàn không?
Vì nó cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ bắp, nên đôi khi creatine được khuyến nghị là một chất bổ sung cần thiết cho những người trên 50 tuổi, đặc biệt là vì nó có thể làm giảm nguy cơ té ngã. Ba đến năm gam mỗi ngày là liều lượng thông thường, nhưng hãy thử dùng hai gam mỗi ngày trong vài tuần nếu bạn chưa dùng trước đó.
Creatine có làm bạn bị hói không?
Nghiên cứu đã không chỉ ra rằng creatine trực tiếp gây ra rụng tóc, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này. Một nghiên cứu năm 2009 đã phát hiện ra rằng việc bổ sung creatine có liên quan đến sự gia tăng một loại hormone gọi là DHT, có thể góp phần gây ra rụng tóc.
Tôi có thể trộn creatine với protein lắc không?
Kết hợp cả hai dường như không mang lại lợi ích bổ sung cho việc tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thử cả hai và đang muốn tăng khối lượng cơ cũng như hiệu suất trong phòng tập thể dục hoặc trên sân, thì việc bổ sung whey protein và creatine cùng nhau là an toàn và hiệu quả.
Bạn có dùng creatine trước hay sau khi tập luyện không?
Vào những ngày tập luyện, nghiên cứu cho thấy rằng có thể tốt hơn nếu bổ sung creatine ngay trước hoặc sau khi bạn tập thể dục, thay vì lâu trước hoặc sau đó. Vào những ngày nghỉ ngơi, có thể có lợi khi dùng cùng với thức ăn, nhưng thời điểm có lẽ không quan trọng bằng những ngày tập thể dục.
Tôi có thể trộn creatine với nước không?
Creatine monohydrate và các chất bổ sung creatine nói chung thường được cung cấp dưới dạng bột nên được hòa tan trong nước hoặc nước trái cây. Nước ấm hoặc trà giúp quá trình hòa tan dễ dàng hơn. Creatine monohydrate hòa tan chậm hơn trong nước lạnh hoặc đồ uống lạnh khác nhưng không hề kém hiệu quả.
Tôi có thể trộn creatine với bất cứ thứ gì không?
Thực phẩm bổ sung Creatine thường ở dạng bột. Bạn có thể uống bằng cách trộn bột với nước hoặc nước trái cây.
Creatine có làm cho bạn tăng cơ không?
Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ và sức mạnh (1). Nó là một chất bổ sung cơ bản trong cộng đồng thể hình và thể dục (2). Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine có thể tăng gấp đôi sức mạnh và mức tăng cơ nạc của bạn khi so sánh với việc tập luyện một mình (3).
Creatine có tốt cho việc tăng cân không?
Creatine là một chất bổ sung để tăng cơ và tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ theo thời gian.
Creatine có làm bạn tăng cân nếu bạn không tập luyện không?
Một số người nghĩ rằng nếu họ uống creatine mà không có tác dụng, họ sẽ béo lên - nhưng Roussell nói điều đó không đúng. Ông giải thích: “Creatine không chứa calo và không ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo của bạn. “Vì vậy, việc sử dụng creatine mà không tập luyện sẽ chẳng dẫn đến việc gì.”
BCAA có làm bạn tăng cân không?
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Metabolism cho thấy những con chuột sử dụng BCAAs gấp đôi đã tăng lượng thức ăn của chúng - dẫn đến béo phì và rút ngắn tuổi thọ. Hiệu ứng đó có thể được gây ra bởi sự tương tác phức tạp của các axit amin bên trong cơ thể.